游泳专项推拿
游泳是一种全身性的有氧运动，对心肺功能和肌肉力量都有很好的锻炼效果，但游泳也容易导致肩、背、腰等部位的疲劳和损伤。游泳专项推拿是针对游泳运动特点设计的推拿方法，通过放松肩背腰肌肉、促进恢复、预防损伤，提高游泳表现。
一、游泳运动的特点
1. 运动部位：全身运动，尤其以上肢、肩背、腰腹为主。
2. 常见损伤：肩袖损伤、游泳肩、腰背肌劳损、颈部肌肉拉伤、小腿抽筋。
3. 常见疲劳部位：肩、背、腰、上臂、前臂、小腿。
4. 游泳专项推拿的重要性：预防损伤、促进恢复、提高游泳表现、延长运动寿命。
二、游泳专项推拿的作用原理
1. 放松肩背肌肉：缓解游泳后肩背肌肉紧张，减少肌肉酸痛。
2. 促进血液循环：促进全身血液循环，加速乳酸等代谢废物排出。
3. 增加关节活动度：放松关节周围肌肉，增加肩、腰、踝等关节活动度。
4. 预防损伤：通过放松肌肉、改善关节活动度，预防游泳相关损伤。
5. 提高游泳表现：良好的肌肉状态和关节活动度可以提高游泳效率和表现。
6. 促进恢复：加速游泳后身体恢复，减少疲劳积累。
三、游泳前热身推拿
（一）全身热身推拿（5-10分钟）
1. 推背：用掌根从大椎沿脊柱两侧向下推至腰骶，每侧推10-20次。
2. 揉肩：用掌根按揉肩部，每侧1分钟。
3. 推上肢：用掌根从肩部推至手部，每侧推10次。
4. 推下肢：用掌根从臀部推至足跟，每侧推10次。
5. 拍全身：用虚掌轻轻拍打全身，拍20-30次。
6. 作用：促进全身血液循环，放松全身肌肉。
（二）肩部热身（重点）
1. 揉肩髃：肩峰端下缘，肩峰与肱骨大结节之间，用拇指按揉每侧1分钟。
2. 揉肩髎：肩峰后下方，肩髃后寸许凹陷中，用拇指按揉每侧1分钟。
3. 揉肩贞：腋后纹头上1寸，用拇指按揉每侧1分钟。
4. 揉肩井：大椎与肩峰连线中点，用拇指和其余四指相对拿，每侧10次。
5. 揉三角肌：用掌根按揉三角肌，每侧1分钟。
6. 拿肩：用拇指和其余四指相对，提拿肩部肌肉，每侧10次。
7. 摇肩关节：用一手握住肩部，另一手握住腕部，做肩关节环形摇动，每侧10-20次。
8. 作用：放松肩部肌肉，增加肩关节活动度，预防游泳肩。
（三）背部热身（重点）
1. 推膀胱经：用掌根从大椎旁沿膀胱经向下推至腰骶，每侧推10-20次。
2. 揉背肌：用掌根按揉背部两侧肌肉，从上到下，反复3-5遍。
3. 揉肺俞：第三胸椎棘突旁开1.5寸，揉每侧1分钟。
4. 揉心俞：第五胸椎棘突旁开1.5寸，揉每侧1分钟。
5. 揉肝俞：第九胸椎棘突旁开1.5寸，揉每侧1分钟。
6. 作用：放松背部肌肉，增加背部活动度，预防腰背肌劳损。
（四）腰部热身
1. 揉肾俞：第二腰椎棘突旁开1.5寸，用掌根按揉每侧1分钟。
2. 揉命门：第二腰椎棘突下，用掌根按揉1分钟。
3. 腰部活动：缓慢做腰部前屈、后伸、左右侧屈、左右旋转，每个方向5-10次。
4. 作用：放松腰部肌肉，增加腰椎活动度，预防腰部损伤。
（五）颈部热身
1. 揉风池：后发际上1寸，胸锁乳突肌与斜方肌之间凹陷处，用拇指按揉每侧1分钟。
2. 揉肩井：用拇指和其余四指相对拿，每侧10次。
3. 颈部活动：缓慢做颈部前屈、后伸、左右侧屈、左右旋转，每个方向5-10次。
4. 作用：放松颈部肌肉，增加颈椎活动度，预防颈部肌肉拉伤。
四、游泳后恢复推拿
（一）肩背恢复（重点，10分钟）
1. 揉肩髃、肩髎、肩贞：各用拇指按揉每侧1分钟。
2. 揉肩井：用拇指和其余四指相对拿，每侧10次。
3. 揉三角肌：用掌根按揉三角肌，每侧1-2分钟。
4. 拿肩：用拇指和其余四指相对，提拿肩部肌肉，每侧10-20次。
5. 推膀胱经：用掌根从大椎旁沿膀胱经向下推至腰骶，每侧推20-30次。
6. 揉背肌：用掌根按揉背部两侧肌肉，从上到下，反复3-5遍。
7. 滚背：用滚法在背部两侧肌肉上操作，从上到下，反复3-5遍。
8. 揉肺俞、心俞、肝俞、脾俞：各用拇指按揉每侧1分钟。
9. 拿背肌：用拇指和其余四指相对，提拿背部肌肉，从上到下，反复10次。
10. 拍背：用虚掌从下向上拍打背部，拍30-50次。
11. 作用：放松肩背肌肉，缓解肩背疲劳，预防游泳肩和腰背肌劳损。
（二）腰部恢复（5分钟）
1. 揉肾俞：第二腰椎棘突旁开1.5寸，用掌根按揉每侧1-2分钟。
2. 揉命门：第二腰椎棘突下，用掌根按揉1-2分钟。
3. 揉腰阳关：第四腰椎棘突下，用掌根按揉1分钟。
4. 拿腰肌：用拇指和其余四指相对，提拿腰部肌肉，每侧10次。
5. 擦腰骶：用手掌小鱼际横擦腰骶部，透热为度。
6. 作用：放松腰部肌肉，缓解腰部疲劳，预防腰肌劳损。
（三）上肢恢复（5分钟）
1. 推上肢：用掌根从肩部推至手部，每侧推10-20次。
2. 揉曲池：屈肘，肘横纹外侧端凹陷处，用拇指按揉每侧1分钟。
3. 揉合谷：手背第一、二掌骨之间，用拇指按揉每侧1分钟。
4. 拿上臂：用拇指和其余四指相对，提拿上臂肌肉，每侧10-20次。
5. 拿前臂：用拇指和其余四指相对，提拿前臂肌肉，每侧10-20次。
6. 搓上肢：用双手掌面夹住上肢做快速搓揉，每侧10-20次。
7. 抖上肢：用双手握住腕部，做上下颤动，每侧10-20次。
8. 作用：放松上肢肌肉，缓解上肢疲劳。
（四）下肢恢复（5分钟）
1. 推下肢：用掌根从臀部推至足跟，每侧推10-20次。
2. 揉小腿三头肌：用掌根按揉小腿后侧肌肉，每侧1-2分钟。
3. 揉承山：腓肠肌两肌腹之间凹陷的顶端，用拇指按揉每侧1-2分钟。
4. 拿小腿：用拇指和其余四指相对，提拿小腿肌肉，每侧10-20次。
5. 推涌泉：足底前1/3凹陷处，从足跟推向足尖，每侧推50-100次。
6. 作用：放松下肢肌肉，缓解小腿疲劳，预防小腿抽筋。
五、游泳常见损伤的预防推拿
（一）游泳肩（肩袖损伤）
1. 表现：肩部疼痛，肩关节活动受限，游泳时疼痛加重。
2. 预防推拿：
- 揉肩髃、肩髎、肩贞：各用拇指按揉每侧1分钟。
- 揉肩井：用拇指和其余四指相对拿，每侧10次。
- 揉三角肌：用掌根按揉三角肌，每侧1-2分钟。
- 拿肩：用拇指和其余四指相对，提拿肩部肌肉，每侧10-20次。
- 摇肩关节：做肩关节环形摇动，每侧10-20次。
- 作用：放松肩部肌肉，增加肩关节活动度，预防游泳肩。
（二）腰背肌劳损
1. 表现：腰背部酸痛、僵硬，活动后加重。
2. 预防推拿：
- 推膀胱经：用掌根从大椎旁沿膀胱经向下推至腰骶，每侧推20-30次。
- 揉背肌：用掌根按揉背部两侧肌肉，从上到下，反复3-5遍。
- 揉肾俞、命门：各用掌根按揉1-2分钟。
- 拿腰肌：用拇指和其余四指相对，提拿腰部肌肉，每侧10次。
- 擦腰骶：用手掌小鱼际横擦腰骶部，透热为度。
- 作用：放松腰背部肌肉，预防腰背肌劳损。
（三）小腿抽筋
1. 表现：小腿肌肉突然痉挛、疼痛。
2. 预防推拿：
- 揉小腿三头肌：用掌根按揉小腿后侧肌肉，每侧1-2分钟。
- 揉承山：腓肠肌两肌腹之间凹陷的顶端，用拇指按揉每侧1-2分钟。
- 拿小腿：用拇指和其余四指相对，提拿小腿肌肉，每侧10-20次。
- 推涌泉：足底前1/3凹陷处，从足跟推向足尖，每侧推50-100次。
- 作用：放松小腿肌肉，促进血液循环，预防小腿抽筋。
（四）颈部肌肉拉伤
1. 表现：颈部疼痛、活动受限。
2. 预防推拿：
- 揉风池：后发际上1寸，胸锁乳突肌与斜方肌之间凹陷处，用拇指按揉每侧1分钟。
- 揉肩井：用拇指和其余四指相对拿，每侧10次。
- 揉颈部：用掌根按揉颈部两侧肌肉，从上到下，反复3-5遍。
- 拿颈部：用拇指和其余四指相对，提拿颈部肌肉，从上到下，反复10次。
- 作用：放松颈部肌肉，预防颈部肌肉拉伤。
六、不同泳姿的推拿重点
（一）自由泳
1. 重点部位：肩、背、腰、小腿。
2. 重点手法：肩部热身、背部放松、腰部热身、小腿放松。
3. 常见损伤：游泳肩、腰背肌劳损、小腿抽筋。
（二）蛙泳
1. 重点部位：肩、腰、膝、大腿内侧。
2. 重点手法：肩部热身、腰部热身、膝部热身、大腿内侧放松。
3. 常见损伤：游泳肩、膝关节损伤、腰背肌劳损。
（三）仰泳
1. 重点部位：肩、背、腰、颈。
2. 重点手法：肩部热身、背部放松、腰部热身、颈部热身。
3. 常见损伤：游泳肩、腰背肌劳损、颈部肌肉拉伤。
（四）蝶泳
1. 重点部位：肩、背、腰、腹。
2. 重点手法：肩部热身、背部放松、腰部热身、腹部放松。
3. 常见损伤：游泳肩、腰背肌劳损、腹部肌肉拉伤。
七、注意事项
1. 游泳前热身推拿力度要轻柔，以肌肉放松、微微发热为度。
2. 游泳后恢复推拿应在游泳后30分钟至2小时进行。
3. 有急性损伤时，损伤部位不宜推拿，应先冰敷。
4. 游泳前应充分热身，避免水温过低导致肌肉抽筋。
5. 推拿时注意保暖，避免受凉。
6. 推拿后可适量饮用温水，促进代谢废物排出。
7. 游泳专项推拿应配合热身、拉伸、力量训练，效果更佳。
8. 如游泳中出现疼痛，应立即停止，不要带伤游泳。
9. 严重损伤应及时就医，推拿只是辅助。
10. 游泳姿势要正确，避免错误姿势导致损伤。
11. 游泳前不要空腹或过饱，避免低血糖或胃肠不适。
12. 游泳后应及时擦干身体，避免受凉。
八、疗程建议
1. 日常保健：每周2-3次，每次15-20分钟。
2. 游泳后恢复：每次游泳后进行，每次15-20分钟。
3. 损伤预防：每周3-5次，每次15-20分钟，重点刺激易损伤部位。
4. 损伤恢复期：每日1次，每次20-30分钟，配合康复训练。
5. 比赛前：比赛前3天每天1次，每次15-20分钟，保持最佳状态。
九、总结
游泳专项推拿是针对游泳运动特点设计的推拿方法，通过放松肩背腰肌肉、促进恢复、预防损伤，提高游泳表现。游泳专项推拿包括游泳前热身推拿和游泳后恢复推拿，应根据不同泳姿的特点和常见损伤有针对性地进行，配合热身、拉伸、力量训练等，效果更佳。游泳爱好者应定期进行专项推拿，预防损伤，延长运动寿命。
