အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုးကို လုပ်လိုက်ပါ

စိတ်ကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိမှုတွေဟာ ပိုပြီး လေးစားခံရပြီး အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ လူတိုင်း သိရှိနားလည်သင့်ပြီး ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။ ၂၀၂၄ ခုနှစ် နောက်ဆုံး ထုတ်ဝေခဲ့တဲ့ တရုတ်နိုင်ငံသား အိပ်ရေးကျန်းမာရေးအဖြူရောင်စာအုပ်အရ တရုတ်နိုင်ငံသားတွေရဲ့ ပျမ်းမျှအိပ်စက်ချိန်က ၆. ၇၅ နာရီ၊ လူဦးရေရဲ့ ၂၈ ရာခိုင်နှုန်းက ညအိပ်ချိန်က ၆ နာရီထက်မပိုပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ မကြာသေးခင်နှစ်များက သိပ္ပံပညာ လေ့လာမှုများစွာက အတားအဆီး လှုပ်ရှားမှုတွေဟာ အိပ်စက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ သဘာဝကျန်းမာတဲ့ ဆေးတစ်မျိုး ဖြစ်လောက်တယ်လို့ ပြသထားတယ်။ ပါဝင်သူတွေကို ကျပန်းအားဖြင့် အုပ်စုနှစ်ဖွဲ့ ခွဲခြားထားတယ်၊ တစ်အုပ်စုက အတားအဆီး လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ အခြားတစ်အုပ်စုက အောက်ဆီဂျင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (သို့) ပြေးထွက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း) ပါ။ ၂၀၂၅ ခုနှစ် ဇန်နဝါရီလက Sleep Medicine Journal မှာ ဖော်ပြခဲ့တဲ့ ဆောင်းပါးတစ်ခုမှာ သုတေသီတွေဟာ အိပ်စက်မှု နှောင့်နှေးမှုနှင့် နိုးကြားမှု အခြေအနေ (DSWPD) ရှိတဲ့ အမျိုးသား တက္ကသိုလ်ကျောင်းသားတစ်အုပ်စုကို စုဆောင်းခဲ့တယ်။ ဒီအတားအဆီးက အိပ်စက်ချိန်နဲ့ နေ့စဉ်ဘဝရဲ့ စည်းကမ်းကို မလိုက်ဖက်စေတဲ့ အိပ်ရေးအခက်အခဲတွေ ဖြစ်ပေါ်ခဲ့တယ်။ ရလဒ်များအရ အတားအဆီး လှုပ်ရှားမှု ပါဝင်သူများမှာ အောက်ပါအချက်များတွင် သိသိသာသာ တိုးတက်မှုရှိခဲ့သည်- အိပ်စက်မှု အချိန်ကို လျှော့ချခြင်း: အိုင်အို လှုပ်ရှားမှု အုပ်စုထက် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၅-၂၀ မိနစ်ခန့် ပိုမြန်စွာ အိပ်စက်ခြင်း။ စမ်းသပ်မှုသည် သီတင်းပတ်များစွာကြာခဲ့ပြီးအိပ်ချိန်မှတ်တမ်းများ၊ ဝတ်ဆင်နိုင်သော ကိရိယာများ စသည့် ကိရိယာများဖြင့် အိပ်စက်မှု အချိန်၊ အိပ်စက်မှု ထိရောက်မှု၊ နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်ခြင်း အချိန်နှင့် ညတွင်း နိုးကြားခြင်း အချိန် စသည်တို့ကို မှတ်တမ်းတင်ထားခြင်း။ နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်ခြင်း: အိုင်အို လှုပ်ရှားမှု အုပ်စု၏ နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်မှု အချိန်ကို ၂၀-၃၀ မိနစ်ခန့် တိုးမြှင့်ပေးခြင်း။ အိုင်အို လှုပ်ရှားမှု အုပ်စုထက် သိသိသာသာ တိုးမြှင့်ပေးခြင်း။ အိပ်စက်မှု ထိရောက်မှု တိုးမြှင့်ပေးခြင်း: အိုင်အို လှုပ်ရှားမှု အုပ်စု၏ အိပ်စက်မှု ထိရောက်မှုကို ၁၀% ခန့် တိုးမြှင့်ပေးခြင်း။ ဆန့်ကျင်အားလှုပ်ရှားမှုသည် ကြွက်သားအားတိုးတက်မှုနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာသက်သာစေခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ တင်းမာမှုကို သက်သာစေရုံသာမက၊ ဗဟိုအန်ထရီယမ်စနစ်၏ ချောမွေ့မှုကိုပါ မြှင့်တင်ပေးလျက် အိပ်ရေးဝင်မှုကို ပိုလွယ်ကူစေသည်။ နည်းပညာတိုးတက်မှုနှင့် လိုအပ်ချက်များ မြင့်တက်လာတာနဲ့အမျှ ဒီနယ်ပယ်သည် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု နယ်ပယ်သစ်ကို ဖွင့်လှစ်ပေးလိမ့်မည်ဟု ခန့်မှန်းနိုင်သည်။ ဒါ့အပြင် Anti-Doping အားကစားဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ပိုးမွှား ဟိုမုန်းအဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရောင်ရမ်းမှု တုံ့ပြန်မှုကို လျော့ကျစေပြီး စိတ်ခံစားမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လူတွေကို ပိုသက်တောင့်သက်သာ၊ ပိုပျော်ရွှင်စေပါတယ်။ ယေဘုယျအနေနဲ့ Anti-Doping အားကစားဟာ ပိုကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်မှုသာမက ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းကျိုးရှိပြီး လူသိရှင်ကြား စမ်းသပ်သင့်ပါတယ်။ သတိထားသင့်တာက ဒီဖြစ်စဉ်ကလည်း လုပ်ငန်းဆောင်ရွက်မှုစိတ်ကူးရဲ့ အပြောင်းအလဲကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှာ ထင်ဟပ်စေပါတယ်။ (၅) ကြိမ်မြောက်ဆန့်ကျင်မှု လှုပ်ရှားမှုတွေက သင့်ရဲ့ကျောကို တည့်မတ်ထားဖို့၊ ဗိုက်ကို တင်းကျပ်စေဖို့နဲ့ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းအား ပြန်လည်တည်ငြိမ်ဖို့ တိုက်တွန်းပါတယ်။ (၁) ကိုယ်အလေးချိန်အနက်ဆုံး: ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးဟာ ပခုံးနဲ့ညီပြီး ရပ်တည်ပြီး ခြေထောက်ဖျားတွေက သဘာဝအတိုင်း ရှေ့ကိုဆန့်ပြီး ဒူးအောက်မှာ ဖြည်းဖြည်းလေး ခေါက်ထားပြီး ထိုင်ခုံကို ထိုင်နေတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်လို့ရပါတယ်။ (၂) ပခုံးက မြေပြင်နဲ့နီးပါးရှိတဲ့အထိပါ။ (၂) ပခုံးက နံရံအနီးမှာရှိတဲ့ ရင်ဘတ်ကို ဖြည်းဖြည်းလေး ခေါက်ထားပြီး နောက်ပိုင်းကို တွန်းပေးပါ။ (၃) အားအင်ကြိုးလှေခတ်ခြင်း: အားအင်ကြိုးကြိုးကို ခိုင်မာတဲ့နေရာကို ချိတ်ထားပြီး မြေပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ပြီး ခါးထောက်နှစ်ဖက်ကို ခိုင်မာစွာ လှည့်ပါ။ အဆင့်ဆင့်မှာ နံရံကို ခိုင်မာတဲ့ စားပွဲအဖြစ် ပြောင်းလဲဖို့ကြိုးပမ်းနိုင်ပါတယ်။ (၄) အားအင်ကြိုး: မြေပြင်ပေါ်မှာ လဲလျောင်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်မှာ ထားပါ။ (၂) လက်က အားအင်ကြိုးကို လက်နှစ်ဖက်ဆွဲပြီး အားအင်ကို တဖြည်းဖြည်း ဆွဲယူပြီး ခြေထောက်နောက်ဘက်က ပခုံးကြိုးကို တွန်းပေးပြီး ဖြည်းဖြည်း ဖြည်းဖြည်း ပြန်လွှတ်ပေးပါတယ်။ ပခုံး၊ တင်ပါး၊ ဒူးတွေကို ဖြောင့်မတ်စွာ မတည်ဆောက်ခင်နဲ့ တင်ပါး၊ တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးကို ထိပ်ပိုင်းမှာ တင်းကျပ်စေပြီး တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်အထိ ဖြည်းဖြည်းလေး ချထားပါ။ တကယ်တမ်းက ဒီအလုပ်တွေကို မလုပ်ခင် ကိုယ်ခန္ဓာကို အကဲဖြတ်ဖို့လိုပြီး ထူးခြားတဲ့ အခြေအနေတွေရှိရင် ကျွမ်းကျင်တဲ့ ဆရာဝန်ရဲ့ အကြံပေးချက်ကို လိုက်နာဖို့လိုပါတယ်။ နိဂုံးချုပ်: အိပ်စက်မှု ပြဿနာ အများစုအတွက် အဖြေမရှိပါဘူး၊ စုစုပေါင်းပြောရရင် အတားအဆီး လှုပ်ရှားမှုတွေဟာ ၎င်းတို့ရဲ့စျေးနှုန်းနိမ့်မှု၊ လုံခြုံမှုမြင့်မားမှုနဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာကြောင့် အိပ်စက်မှုကို တိုးတက်စေဖို့ ရွေးချယ်စရာမရှိပါ။ စီမံကိန်းထုတ်လုပ်သူ စာရေးဆရာ ဦးဝင်းမြင့်၊ ဘေဂျင်းကျောက်ကျောက် လှုပ်ရှားမှု ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ဆေးခန်းရဲ့ တည်ထောင်သူ ဦးဝင်းမြင့်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကုသရေးဆရာ ဦးဝင်းမြင့်၊ တက်တိန်တက္ကသိုလ်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ Teda တက္ကသိုလ်၊ ဦးဝင်းမြင့်၊ ဦးဝင်းမြင့်၊ တရုတ် အိပ်ရေးသုတေသနအဖွဲ့ရဲ့ အိပ်စက်ရောဂါဆိုင်ရာ အထူးကော်မတီဝင် ဦးဝင်းမြင့်တို့က ဒီဆောင်းပါးကို ဝက်ဘ်ဆိုက်က ဝက်ဘ်ဆိုက်က ဝက်ဘ်ဆိုက်ကို ပြန်လည်ထုတ်လွှင့်ခဲ့ပြီး ဝက်ဘ်ဆိုက်က ဝက်ဘ်ဆိုက်ကို ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှု၊ သုံးစွဲမှု အကြံပြုချက်တွေနဲ့ မဆိုင်တဲ့ သတင်းအချက်အလက်တွေကို ပိုမိုသိရှိစေဖို့ ရည်ရွယ်ထားပါတယ်။ ဒီကနေ့ကစပြီး ညတွင်းအိပ်စက်မှုအတွက် အတားအဆီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်အုပ်နဲ့ လမ်းဖွင့်ပါ။ နွေဦးမှာ ကလေးတွေကို အရှိန်မြှင့်ပေးဖို့ ဒီပေါက်တွေကို တွန်းအားပေးပါ ဆောင်းဦးမှာ အဆိပ်အတောက်ဆုံးဆေးထုတ်လုပ်နည်း ၉ မျိုးကို ဆက်သွယ်ပါ။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုအကြီးဆုံး ၁၀ ခုကို ခေတ်မီစွာထိန်းချုပ်ပါ။ ဗဟိုကော်မတီတွေဆီက ငွေကြေးထောက်ပံ့မှု တိုးမြှင့်ပေးပါ တယ်ပွန်ဘဏ် ဘေဂျင်းက ကြိုတင်ဆုံးဖြတ်ချက်ချဖို့ စီစဉ်ထားတယ်။ ဂျပန်ကုမ္ပဏီ ၂၀ ကိုထုတ်ကုန်မနက်အစောပိုင်းမှာ ပထမဆုံး ပူဖောင်းအရောင်အဖြစ် ထည့်သွင်းနိုင်တယ် အမျိုးသား ကျန်းမာရေးနှင့် အားကစားကော်မတီမှာ ၅၅၇ ဆေးဝါး ၂၀၅၇ မေလအတွင်းက အီလက်ထရောနစ်လုပ်ငန်းရဲ့ အမြတ် ၁၀၃. ၉% တိုးတက်မှုရှိခဲ့တယ်။ တရုတ်နိုင်ငံမှာ ၂၀၂၆ နိုင်ငံတကာ အိုင်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက်အက် မွန်ပြည်သစ်ပါတီ (WCC) ၏ ဆုချီးမြှင့်ပွဲအခမ်းအနား: အနောက်ပြည်ဆိုင်ရာကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်အဖွဲ့က အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နာတာရှည်ရောဂါနှင့် ရှမ်းပြည်နယ်အရှေ့တောင်ပိုင်းရှိ စင်္ကာပူမြို့နယ်ရှိ ရှမ်းပြည်သာယာရေးကော်မတီ၏ လူမှုရေး ကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှု ဗဟိုဌာနကို တတိယအဆင့် ချိတ်ဆက်ရန် တိုက်တွန်းထားသည်- တရုတ်နိုင်ငံတွင် ဓာတုဗေဒစီမံကိန်း ၁၄ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက် အချိန်မီ မဖြစ်မနေသည့် အကြောင်းရင်းများ။ ၂၀၂၆ ခုနှစ်တွင် တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်နိုင်ငံမှ တရုတ်