（五）腿功（又称下肢功，每个动作重复12～36次）（五）腿功（又称下肢功，每个动作重复12～36次）1.罗汉伏虎预备姿势：两足分开，与肩梢宽，两手叉腰，四指在前。动作：①右腿屈膝，左腿伸直然后下蹲；②还原；③左腿屈膝，右腿伸直然后下蹲：④还原。练功时上身宜伸直，双目平视前方，初练时·不必过分下蹲。作用：增强腰臀部及下肢肌力，辅助治疗髋关节的酸痛及股内收肌的麻木和萎缩。2.白鹤转膝预备姿势：两足正立

（四）腰背功（每个动作重复12～36次）（四）腰背功（每个动作重复12～36次）1.按摩腰眼预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰部。动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上退到背部。作用：可放松腰部筋肉，久练可防治各种腰痛。2.风摆荷叶预备姿势：两足分开，与肩梢宽，双手叉腰，拇指在前。动作：①腰部自左向前、右、后作回旋动作；②再改为膘部自右向前、左、后回旋活动。两腿始终伸直，膝

（三）腕部功（每个动作重复12～36次）（三）腕部功（每个动作重复12～36次）预备姿势：立位与坐位均可，两手臂向前平举。1.抓空增力动作：将手指尽量伸展张开，然后用力屈曲握拳，左右手交替进行。作用：能促进前臂与手腕部的血液循环，消除前臂远端的肿胀，并有助于恢复掌指关节的功能和解除掌指关节风湿麻木。2.拧拳反掌动作：两臂向前平举时，掌心朝上，逐渐向前内侧旋转，使掌心向下，握拳过程要有“拧”劲，如同

（二）肩臂功（每个动作重复十二到三十六次）（二）肩臂功（每个动作重复十二到三十六次）１.幼鸟受食预备姿势：两足分开，与肩同宽，两臂下垂。动作：１屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下；２．两掌用力下按至两臂伸直为度。上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松，动作宜缓，呼吸均匀自然。作用：增强肩关节的活动能力。对肩部外伤及肩关节周围炎引起的粘连、疼痛有防治作用。２.左右开弓预备姿势：

（一）颈项功（每个动作重复十二到三十六次）（一）颈项功（每个动作重复十二到三十六次）１．与项争力预备姿势：双足分开，与肩等宽（可取坐位），两手叉腰，头颈正直，目平视。动作：１抬头望天；２还原；３低头看地；４还原。上身腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深。作用：活动颈部小关节，增加颈部肌力，辅助治疗颈部扭挫伤、落枕和颈椎病引起的头颈项背筋肉酸痛。如能配合热敷则效果更好。２．向后观瞧

第十二章功能锻炼第十二章功能锻炼功能锻炼又称练功疗法，古称导引。它是通过肢体运动来预防和治疗某些损伤性疾病，促进肢体功能恢复的一种有效方法。在《内经》中就有导引的记载。张介宾在《类经》注解中说：“导引，谓摇筋骨，动肢节，以行气血也”，“病在肢节，故用此法”。张隐庵的注解认为：“气血之不能疏通者，宜按矫导引。”说明了功能锻炼早在秦汉以前就已成为治疗伤病的一种重要方法。华佗认为：“人体欲得劳动，但不得

老年人家庭保健按摩简单易行，以下介绍十四种常用按摩方法。1.干洗脸——两手掌心相搓搓热后像洗脸那样反复摩擦脸部，先顺时针后逆时针直至脸部发热。2.梳抓头——两手五指分开放在头两侧像梳头那样从前向后从外向内梳抓头皮。3.揉擦眼眶——两手拇指放在两侧太阳穴上食指放在眼眶上，由内向外先上后下反复擦揉眼眶。4.揉太阳穴——两手拇指放在两侧太阳穴上反复按揉，先顺时针后逆时针。5.揉擦鼻根——两手拇指或食指放在鼻根两侧上下反复揉擦。6.揉风池穴——两手拇指放在枕后风池穴处其余四指自然分开放在头两侧反复按揉。...

中医常说气血通则百病消，气血滞则诸疾生。通过搓揉身体特定部位能刺激经络促进循环，让停滞的气血重新流动起来。1.搓头部提神醒脑：中医说头为诸阳之会，是人体所有阳经交会的地方。头部有百会穴、风池穴、印堂穴等多个关键穴位。经常搓揉头部能疏通头部经络促进脑部供血供氧，还能提神醒脑改善睡眠质量。操作时用双手十指指腹从额头发际线开始向后轻轻搓揉至后脑勺，再从头顶向两侧太阳穴搓动，动作要轻柔，每次搓3-5分钟感觉头部微微发热即可。2.搓耳朵强肾：中医认为耳朵对应全身脏腑反射区，而且人体有很多经络都和耳朵有关系...

久坐办公室导致颈肩僵硬低头看手机过久头昏脑涨奔波一天后双腿酸胀沉重。对于这些日常疲劳不适其实不必总依赖养生馆一些在家或工位就能操作的简单自我推拿也有助于舒缓紧绷肌肉帮助恢复轻松状态。按揉风池穴：风池穴位于后颈部低头时颈部最突出骨骼大椎穴两侧发际线下方的凹陷处。用双手拇指指腹同时按压两侧穴位力度以产生酸胀感但无疼痛感为宜。顺时针按揉30秒后再逆时针按揉30秒重复3至5组。该动作有助于缓解颈后僵硬改善头部血液供应。揉捏肩井穴：肩井穴处于肩部最高点即大椎穴与肩峰连线的中点位置。用单侧手掌掌心按住穴位四...

全身按摩不是越痛越好选对机构控好力度做好前后护理才是关键。本文从按摩前评估按摩中反馈按摩后养护三个维度拆解给出久坐办公族运动爱好者中老年人群和孕产妇的专属推荐方案。按摩前评估：按摩前需主动告知技师是否有高血压心脏病骨质疏松皮肤破损或骨折恢复期等情况。服用抗凝药者尤其要提前说明因为按摩可能导致皮下出血。孕妇应避开腰骶部腹部及特定穴位否则可能引发宫缩。按摩前必查清单是否空腹或饱食饭后1小时内不宜按摩避免空腹低血糖；是否喝了浓茶咖啡刺激性饮品会加速心跳建议按摩前2小时不喝；是否排空大小便按摩过程中不宜...

长时间坐在办公桌前对着电脑屏幕，肩颈承受着巨大的压力。僵硬疼痛酸胀等不适症状逐渐成为办公室久坐党的标配。以下介绍5个简单的小动作和穴位按摩方法帮助缓解肩颈僵硬。肩颈僵硬的原因：姿势不良——办公室久坐时很多人习惯弯腰驼背头部前倾，导致肩颈肌肉长时间处于紧张状态导致肌肉疲劳和僵硬。缺乏运动——长时间坐着不动肩颈部位的血液循环不畅，肌肉得不到有效的锻炼易出现僵硬和疼痛。精神压力——工作压力大时人们往往会不自觉地紧绷肩颈肌肉，长期处于这种状态会加重肩颈的负担。5个缓解动作：颈部伸展——站立或坐姿端正双脚...

中医抗衰分为全身固本穴调脏腑气血治本未老先防和面部美容穴改善纹路松弛暗沉治标同时标注针刺推拿艾灸用法与适配情况。足三里：补脾胃益气血后天之本抗衰第一要穴。用法针刺补法；推拿按揉3-5分钟；艾灸温和灸10-15分钟。足三里为足阳明胃经合穴能调理脾胃补中益气增强体质。气海：补一身元气改善气虚乏力面色无华。用法针刺补法；掌揉；艾灸常用。气海为任脉要穴能培补元气调和气血。关元：培补元阳肾精固护先天延缓机体衰老。用法针刺补法；掌揉；艾灸重点穴。关元为任脉与足三阴经交会穴能温补肾阳培元固本。三阴交：肝脾肾三...

头面部保健按摩是全身保健按摩的起始部位，通过对头面部经络穴位的刺激可以醒脑明目提神养颜。操作体位：顾客取仰卧位，保健按摩师坐于顾客头前。分抹印堂至太阳：用双手拇指指腹由顾客印堂穴开始，第一条线经前额分别向两侧分抹至太阳穴，第二条线从印堂经阳白至太阳穴，第三条线从印堂经头维至太阳穴，不宜过重反复施术5-10次，并顺势在太阳穴按揉数次。轻揉眼眶：用双手拇指指尖点揉睛明穴，然后再以两拇指指腹自睛明穴起经攒竹鱼腰丝竹空太阳四白至睛明穴3-5圈。此手法可以缓解眼部疲劳促进眼周血液循环。轻揉颊车至太阳：双手...

背腰部保健按摩是全身保健按摩的重要组成部分，通过刺激背部膀胱经和督脉可以调节脏腑功能缓解腰背疲劳。操作体位：顾客取俯卧位，保健按摩师站其一侧。直推背腰部：一手扶持顾客肩部，一手以掌根直推脊柱两侧3-5次。直推可以疏通背部经络。按揉背腰部：以双手掌同时按揉脊柱两侧第一第二条膀胱经3-5次。需要增加力量增加刺激可双掌重叠进行按揉。弹拨足太阳膀胱经：双手拇指指端相对，以双手拇指指腹同时自上而下弹拨足太阳膀胱经3-5次。需要增加力量增加刺激可用双拇指重叠弹拨，弹拨后再轻揉2次。弹拨可以松解筋膜粘连缓解肌...

颈肩酸痛是现代人常见的亚健康问题，通过保健按摩可以有效缓解颈部和肩部的肌肉紧张。操作体位：顾客坐位或俯卧位，按摩师站其旁。拿揉颈项肌：拿揉颈项肌5-7遍。拿法可以放松颈部肌肉缓解僵硬。拇指拨揉颈部两侧：拇指拨揉颈部两侧肌肉以放松肌肉为主反复施术3-5遍，随后点按风池颈根穴（斜方肌前缘平第7颈椎棘突）及压痛点。拨揉可以松解筋膜粘连。拇指拨揉项韧带：重点施术于阳性反应物及压痛点反复施术3-5遍。项韧带是颈部重要的韧带组织，拨揉可以缓解其紧张。拿揉两侧斜方肌：反复施术3-5遍，随后点按肩井穴。斜方肌是...

运动后浑身酸软无力连下楼都步履艰难这就是常说的延迟性肌肉酸痛。这种酸痛一般在运动后24到48小时达到最明显的状态浑身肌肉酸胀感格外清晰。把握好时间选对舒缓方式劳逸结合才是最佳选择。区分功臣与伤兵：延迟性肌肉酸痛感觉大面积弥漫性的酸胀沉重僵硬按压时有一种爽痛感。这是肌肉在努力适应新强度后微观层面的良性纤维撕裂和炎症反应是肌肉变得更强的必经之路先破后立。标志不动的时候隐隐酸拉伸和轻微活动后反而感觉舒服一些。急性肌肉拉伤感觉尖锐撕裂般的剧痛位置非常明确固定。可能伴随瞬间无力肿胀或瘀青。这是在运动中突然...

腰部酸痛是现代人常见的亚健康问题，通过保健按摩可以有效缓解腰部肌肉疲劳和酸痛。操作体位：顾客俯卧位，按摩师站其旁。按揉腰部：按揉腰部3-5次。按揉可以放松腰部肌肉。滚背部两侧足太阳膀胱经：滚背部两侧足太阳膀胱经往返3-5分钟。滚法是放松腰背肌肉的主要手法。拇指弹拨腰部膀胱经：拇指弹拨腰部足太阳膀胱经5-7遍，以肌肉僵硬酸痛处为重点。弹拨可以松解筋膜粘连缓解肌肉痉挛。按揉腰骶部：双拇指或肘尖按揉腰骶部五条线（督脉和足太阳膀胱经一二侧线，督脉以按压椎间隙为主）3-5遍。点按肾俞志室腰阳关大肠俞腰眼八...

日常坚持穴位按摩可以提神醒脑疏通经络调理脏腑强身健体。以下介绍头面部颈肩腰背部四肢的常用保健穴位及按摩方法。头面部穴位：太阳穴位于耳廓前眉梢与外眼角之间向后约一横指凹陷处。双手食指中指并拢顺时针轻柔按揉每次1-2分钟每日2次。缓解头痛眼疲劳。睛明穴位于目内眦角稍上方凹陷处。双手拇指轻按点按轻揉每次1分钟每日2次。改善眼干视物模糊按摩后眨眼放松。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处。单手掌心轻按顺时针按揉每次1-2分钟每日2次。安神定志升阳益气适合头晕失眠疲劳。颈肩腰背部穴位：风池穴位于颈后枕...

久坐一族肩颈僵硬如石，从中医角度看久视伤血久卧伤气久坐伤肉。这里的伤肉并非指肌肉本身而是暗指脾——脾主肌肉久坐不动会使脾的运化功能减弱气血生化不足肌肉失去濡养变得僵硬无力。肩颈三大黄金穴位：肩颈是诸阳之会，手三阳经足三阳经均在此交汇是气血运行的关键通道。长期低头伏案最易导致此处筋脉拘急气血瘀滞。风池穴——颈后僵硬的开关。定位在颈后枕骨下方胸锁乳突肌与斜方肌之间的凹陷处。操作：双手拇指指腹按揉力度以感到酸胀为宜每次1分钟。此穴是足少阳胆经要穴能直接缓解颈后僵硬头晕。肩井穴——肩部沉重的解压阀。定位...

穴位养生是中医治未病的重要手段操作简便安全无副作用尤其适合老年朋友日常保健。以下介绍6个常用养生穴位掌握定位与方法在家就能轻松调理身体。足三里健脾养胃第一穴：定位膝盖下3横指约4厘米胫骨外侧1横指处按压有酸胀感。功效健脾和胃益气养血改善老年常见的食欲不振腹胀腹泻便秘。现代医学调节胃肠蠕动增强免疫力缓解下肢乏力。操作每日按揉2次每次1-2分钟力度以酸胀为宜；也可艾灸温和灸10分钟注意防烫伤。俗语常按足三里胜吃老母鸡。涌泉补肾安神长寿穴：定位足底前1/3处屈足卷趾时足底最凹陷处按压有明显酸胀感。功效...